تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على بطنك على مقعد مع وضع حوضك على الحافة.
2. اثنِ ركبتيك وقم بتقريب كعبيك معًا في وضع 'الضفدع'.
3. ارفع فخذيك عن المقعد عن طريق شد عضلات الأرداف والظهر.
4. احتفظ بالانقباض في القمة لحظة.
5. اخفض ساقيك إلى الوضع الابتدائي.
6. كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

ظهر45‎%‎

أرداف45‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة10‎%‎

المعدات

مقعد خاص

نوع التمرين

قوة