تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
نصيحة الخبراء
التركيز على شد عضلات الأرداف في القمة لتعظيم تفاعل العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مع وضع حوضك على الحافة.
- اثنِ ركبتيك وقم بتقريب كعبيك معًا في وضع 'الضفدع'.
- ارفع فخذيك عن المقعد عن طريق شد عضلات الأرداف والظهر.
- احتفظ بالانقباض في القمة لحظة.
- اخفض ساقيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس45%
الأرداف45%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة؟
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
