القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على التوازن والسيطرة طوال التمرين، استخدم ذراعيك للتوازن وحافظ على صدرك مرفوعًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى ممتدة مستقيمة أمامك.
- احمل دمبل بكلا اليدين أمام صدرك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبة الساق الداعمة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- انحدر بقدر ما يمكنك مع الحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع القرفصاء بساق واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بساق واحدة بالدمبل؟
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بساق واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بساق واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
