تمرين المقص (متقدم)
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وتفعيل عضلات الجوف بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك بجانب جسمك.
- رفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- اعبر ساقًا واحدة فوق الأخرى بحركة مقصية، ثم قم بالتبديل.
- استمر في التبديل بشكل سلس ومتحكم للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين المقص (متقدم) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين المقص (متقدم) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
عضلات البطن40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين المقص (متقدم)؟
تمرين المقص (متقدم) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين المقص (متقدم)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين المقص (متقدم) مناسب للمبتدئين؟
تمرين المقص (متقدم) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
