رفع الورك مع التواء

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك مبسطتين إلى الجانبين وكفوفك إلى أسفل.
2. قم برفع ساقيك نحو السقف مع الحفاظ على استقامتهما.
3. أخرج الزفير أثناء لف حوضك إلى جانب واحد، مع رفعهما عن الأرض.
4. استنشق أثناء العودة إلى الوضعية الابتدائية.
5. كرر اللف إلى الجانب الآخر.
6. استمر في تناوب الجانبين حسب العدد المطلوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف40‎%‎

البطن40‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة20‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة