دوران الورك الداخلي جالساً بالباند
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة عند الدوران للداخل وعند العودة إلى الوضع الابتدائي للحفاظ على التوتر على العضلات طوال ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتان بزاوية 90 درجة.
- اربط الشريط حول فخذيك السفليين، فوق ركبتيك.
- اضغط بركبة واحدة نحو الداخل ضد مقاومة الشريط مع الحفاظ على الساق الأخرى ثابتة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع دوران الورك الداخلي جالساً بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الداخلي جالساً بالباند؟
دوران الورك الداخلي جالساً بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الداخلي جالساً بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الداخلي جالساً بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الداخلي جالساً بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
