تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وتأكد من عدم تجاوز ركبتك الأمامية لمنع الإجهاد غير الضروري على مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عدة أقدام أمام مقعد وضع قدم واحدة خلفك على المقعد.
- انخفض بوركي نحو الأرض بحيث تقترب ركبتك الخلفية من الأرض.
- حافظ على وضع قدمك الأمامية مسطحة واندفع للأعلى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل؟
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
