الاندفاع البديل للعداء
نصيحة الخبراء
انطلق عبر كعب قدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية وحافظ على حركاتك كانفجارية لتقليد ميكانيكا الركض.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف، مع أقدام على عرض الحوض.
- اخطو للخلف بإحدى الأقدام في انحناء عميق، ملامسًا الأرض باليد العكسية.
- انفجر للأعلى للعودة إلى وضع البداية، مدفوعًا ركبة الساق الخلفية نحو صدرك.
- غير الأقدام وكرر الحركة بحركة مستمرة وسلسة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الاندفاع البديل للعداء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع البديل للعداء يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع البديل للعداء؟
الاندفاع البديل للعداء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع البديل للعداء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع البديل للعداء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع البديل للعداء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
