دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وتجنب الانحناء إلى الجانب لضمان تنشيط العضلات السليم وتوحيد المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض، وركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
- ادر الشريط حول فخذيك، فوق ركبتيك.
- باستمرار تجميع قدميك معًا، قم بتدوير ركبة واحدة للخارج ضد مقاومة الشريط.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الساقين.
تتبع دوران الورك الخارجي جالساً بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الخارجي جالساً بالباند؟
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الخارجي جالساً بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الخارجي جالساً بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الخارجي جالساً بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
