رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِّ عند الوركين، وليس عند الخصر. سيساعد هذا في حماية أسفل ظهرك واستهداف عضلات الفخذين والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع احتفاظ بدمبل في كل يد أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِّ عند الوركين وانخفض بالدمبل نحو الأرض.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء خفض الأوزان قليلاً أدناه الركبتين.
- قم بتشديد عضلات الفخذين والأرداف للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين مناسب للمبتدئين؟
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
