القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على اتزان جذعك وركبتك الأمامية في خط مع قدمك لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عدة أقدام أمام مقعد أو منصة مرتفعة وضع إحدى القدمين خلفك على المقعد.
- احمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض بوركي نحو الأرض بحيث تأتي ركبتك الخلفية بالقرب من الأرض.
- اضغط عبر كعبك الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل؟
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
