قرفصاء السومو مع لمس الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة لتجنب وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير إلى الخارج.
- انخفض بجسمك في حركة القرفصاء العميقة، مع دفع الوركين إلى الوراء ولأسفل بينما تحتفظ بوزنك على كعبيك.
- أثناء الجلوس، امتد يديك نحو الأرض بين ساقيك.
- اتصل بالأرض بلطف بأطراف أصابعك، ثم ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء السومو مع لمس الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء السومو مع لمس الأرض يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء السومو مع لمس الأرض؟
قرفصاء السومو مع لمس الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء السومو مع لمس الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء السومو مع لمس الأرض مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء السومو مع لمس الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
