رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستويًا وقم بتشديد عضلات الجوف السفلي طوال الحركة لحماية العمود الفقري وتحسين الاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف ، مع مسكة للكيتلبيل أمامك بكلتا اليدين.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لخفض الكيتلبيل نحو الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- أثناء خفض الكيتلبيل ، قم بتدوير جُسمك إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- عكس الحركة ، ورفع الكيتلبيل مرة أخرى وتدوير جسمك مرة أخرى إلى الوسط.
- كرر الحركة ، متناوبًا الجانب الذي تدور نحوه مع كل تكرار.
تتبع رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة؟
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
