صعود الكرسي
نصيحة الخبراء
قم بالضغط من خلال كعب الساق المرتفعة لتنشيط عضلات الأرداف بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام كرسي أو منصة قوية.
- ضع إحدى قدميك على الكرسي، مع الحفاظ على ركبتك في محاذاة مع قدمك.
- اضغط من خلال كعب الساق المرتفعة للصعود إلى الكرسي، مع إحضار الساق الأخرى لتلتقي بها.
- انزل بنفس الساق التي صعدت أولاً، مع العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل التبديل بين الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
تتبع صعود الكرسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الكرسي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الكرسي؟
صعود الكرسي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الكرسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الكرسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، صعود الكرسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
