دائرة الساق المستقيمة راكعاً
نصيحة الخبراء
حافظ على نواة وحوض مستقرين أثناء أداء حركة دوائر الساق لعزل الأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- قم بتمديد ساق واحدة للخلف مع الحفاظ على أصابع القدم مستقيمة.
- قم بدوران الساق الممتدة ببطء، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار.
- قم بأداء عدد متساوٍ من التكرارات في كل اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة قبل تبديل الساقين.
تتبع دائرة الساق المستقيمة راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الساق المستقيمة راكعاً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الساق المستقيمة راكعاً؟
دائرة الساق المستقيمة راكعاً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الساق المستقيمة راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الساق المستقيمة راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، دائرة الساق المستقيمة راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
