جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن قدمك مسطحة على الأرض وانطلق من خلال كعب قدمك لاستهداف العضلات المؤخرية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع إحدى القدمين مسطحة على الأرض والساق الأخرى معبرة فوق الركبة.
- انطلق من خلال كعب القدم الملامس للأرض لرفع وركيك، مع الضغط على العضلات المؤخرية.
- اخفض وركيك ببطء بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة؟
جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
