جسر الأرداف مع تقاطع الساق فوق الركبة
نصائح الخبراء
تأكد من أن قدمك مسطحة على الأرض وانطلق من خلال كعب قدمك لاستهداف العضلات المؤخرية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع إحدى القدمين مسطحة على الأرض والساق الأخرى معبرة فوق الركبة.
- انطلق من خلال كعب القدم الملامس للأرض لرفع وركيك، مع الضغط على العضلات المؤخرية.
- اخفض وركيك ببطء بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
أمام الفخذ25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
