صعود الدرج بالدمبل
نصيحة الخبراء
قم بدفع عبر كعب القدم المرتفعة لتنشيط عضلات الأرداف والساقين الخلفيتين بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام مقعد أو درج، مع احتفاظ بدمبل بجانبيك.
- ضع قدمًا واحدة على المقعد، واضغط عبر كعب قدمك لرفع جسمك.
- اصعد حتى تكون الساق الموجودة على المقعد مستقيمة وأنت تقف على ساق واحدة.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع صعود الدرج بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بالدمبل؟
صعود الدرج بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، صعود الدرج بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
