انزلاق الجسم
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك ناعمة ومسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تؤدي إلى إصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على سطح ناعم مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
- قم بشد عضلات الأرداف والفخذين والبطن لرفع جسمك قليلاً عن الأرض.
- استخدم ذراعيك وساقيك لتزحلق جسمك إلى الأمام والخلف.
- استمر في الحركة التزحلق لعدد التكرارات المطلوبة أو الوقت.
تتبع انزلاق الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انزلاق الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انزلاق الجسم؟
انزلاق الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انزلاق الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انزلاق الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، انزلاق الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
