رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيم وتجنب الانحناء لحماية أسفل ظهرك وضمان مشاركة الفخذين السفلى الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع استخدام دمبل أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحنِ عند وسط فخذيك لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من ساقيك.
- انخفض حتى تشعر بالامتداد في عضلات الفخذين، ثم عد إلى الوضع الابتدائي بدفع حوضك للأمام.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)؟
رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة الدمبل للساق الممدودة (النسخة 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
