ركلات الفراشة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري واستخدم عضلات الجوف البطني طوال ممارسة الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك ممدودتين.
- ارفع كعبيك بضع بوصات عن الأرض مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
- ارفع ساقيك بشكل متناوب لأعلى ولأسفل بحركة سريعة ومتقطعة.
- استمر في الحركة للمدة المطلوبة أو لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ركلات الفراشة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات الفراشة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات الفراشة؟
ركلات الفراشة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات الفراشة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات الفراشة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات الفراشة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
