ركلات الفراشة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري واستخدم عضلات الجوف البطني طوال ممارسة الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك ممدودتين.
- ارفع كعبيك بضع بوصات عن الأرض مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
- ارفع ساقيك بشكل متناوب لأعلى ولأسفل بحركة سريعة ومتقطعة.
- استمر في الحركة للمدة المطلوبة أو لعدد التكرارات المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
