ابتعاد الورك الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع الساق؛ التركيز على عضلات الأرداف التي تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع جسمك في خط مستقيم ورأسك مستندًا إلى ذراعك.
- احتفظ بساقك السفلية مقوسة قليلاً للثبات.
- ارفع ساقك العلوية مستقيمة نحو السقف، مقودًا بكعبك.
- اخفض الساق ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ابتعاد الورك الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك الجانبي؟
ابتعاد الورك الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الورك الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
