تمديد الاندفاع الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب السماح لركبة ساقك المثنية بالذهاب فوق أصابع قدميك لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على وركيك.
- خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك الأيمن، مع ثني ركبتك اليمنى ودفع وركيك إلى الوراء.
- احتفظ بساقك اليسرى مستقيمة وركبتك اليمنى في خط مع قدمك اليمنى.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الجانب الأيسر.
تتبع تمديد الاندفاع الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الاندفاع الجانبي؟
تمديد الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الاندفاع الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الاندفاع الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الاندفاع الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
