تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري المحايد وقم بشد عضلات الجسم طوال التمرين لدعم أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وامسك بالشريط الحديدي أمام فخذيك بقبضة مستديرة.
- انقل وزنك على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ عند الورك وانخفض بالشريط الحديدي نحو الأرض بينما تمتد الساق العكسية مستقيمة خلفك للتوازن.
- انخفض بالشريط الحديدي بقدر ما تسمح به مرونتك دون تقوس ظهرك.
- عكس الحركة بتمديد الورك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
اللاتس15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة15%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
