تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف وامسك بالشريط الحديدي أمام فخذيك بقبضة مستديرة.
2. انقل وزنك على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
3. انحنِ عند الورك وانخفض بالشريط الحديدي نحو الأرض بينما تمتد الساق العكسية مستقيمة خلفك للتوازن.
4. انخفض بالشريط الحديدي بقدر ما تسمح به مرونتك دون تقوس ظهرك.
5. عكس الحركة بتمديد الورك والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التفاصيل

أساسي

أرداف40‎%‎

ثانوي

أمام الفخذ15‎%‎

ظهر15‎%‎

أوتار الركبة15‎%‎

سمانة15‎%‎

المعدات

بار

نوع التمرين

قوة