تمديد الورك
نصيحة الخبراء
انتقل إلى التمدد ببطء وتجنب الارتداد لتجنب تمزق العضلات. احتفظ بالتمدد لمدة لا تقل عن 15-30 ثانية للحصول على أقصى فائدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على سطح مريح.
- اسحب ركبة واحدة نحو صدرك مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة على الأرض.
- احتفظ بالركبة بكلا اليدين واسحبها برفق نحو صدرك لتعميق التمدد.
- احتفظ بالوضع لمدة محددة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمديد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك؟
تمديد الورك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
