رفعة الساق المستقيمة بالدمبل

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف بقدميك على بعد عرض حوضك، مع قبضة على الدمبل أمام فخذيك.
2. حافظ على تمام الساقين مع انحناء طفيف لتجنب قفل الركبتين.
3. انحنِ عند الوركين لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من ساقيك.
4. اخفض الأوزان حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذين الخلفية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
5. قم بتشديد عضلات الأرداف والفخذين الخلفية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
6. كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.

التفاصيل

أساسي

ظهر40‎%‎

أرداف40‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة20‎%‎

المعدات

دمبل

نوع التمرين

قوة