رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
نصيحة الخبراء
الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب قفل الركبتين للحفاظ على التوتر على عضلات الفخذين والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع مسك الدمبل أمام فخذيك.
- حافظ على تمديد الساقين مع انحناء طفيف لتجنب قفل الركبتين.
- انحنِ عند الوركين لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من ساقيك.
- انخفض بالأوزان حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بشد عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفعة الساق المستقيمة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق المستقيمة بالدمبل؟
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق المستقيمة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق المستقيمة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
