1.048 exercícios
Os 1048 melhores exercícios para glúteos com vídeos e dicas
Descubra exercícios direcionados para os glúteos, ativando o glúteo máximo, médio e mínimo. Cada movimento inclui orientação em vídeo HD e dicas de forma adequada para ajudá-lo a construir potência de extensão do quadril, melhorar a força da cadeia posterior e apoiar padrões de movimento funcionais.
Perguntas Frequentes
Qual é o melhor exercício para crescer os glúteos rapidamente?
Os empurrões de quadril são o rei dos exercícios para glúteos. Eles colocam a máxima tensão nos glúteos no topo do movimento, onde o músculo está completamente contraído. Empurrões de quadril pesados, combinados com agachamentos profundos e levantamentos terra romenos, são a receita mais rápida para o crescimento dos glúteos.
Posso construir glúteos sem agachamentos?
Sim. Os empurrões de quadril, levantamentos terra romenos, agachamentos búlgaros, pontes de glúteos, kickbacks com cabo e step-ups construem glúteos de forma eficaz sem os tradicionais agachamentos com barra. Algumas pessoas, na verdade, desenvolvem melhor seus glúteos sem agachamentos, porque tendem a ser dominantes em quadríceps durante o movimento.
Com que frequência devo treinar glúteos para máximo crescimento?
Duas a três vezes por semana funciona melhor para a maioria das pessoas. Espalhe seu volume ao longo dessas sessões, misturando movimentos compostos pesados, como empurrões de quadril, com trabalhos de isolamento mais leves, como kickbacks com cabo. Um volume total semanal de 16 a 20 séries é uma meta sólida.
Por que meus glúteos não estão crescendo, mesmo com empurrões de quadril?
As razões mais comuns são não estar usando pesos suficientes, não utilizar toda a amplitude de movimento ou deixar suas costas baixas e posteriores assumirem o controle. Certifique-se de que está empurrando através dos calcanhares, contraindo seus glúteos fortemente no topo e segurando por uma breve pausa. Também verifique se o seu volume total de treinamento é alto o suficiente.
É necessário usar pesos pesados para construir glúteos?
Pesos mais pesados definitivamente ajudam, mas você pode construir glúteos com pesos mais leves se focar em repetições altas, tempos lentos e contrações musculares fortes. Bandas de resistência, pontes de glúteos com peso corporal e trabalho unilateral podem ser eficazes, especialmente para iniciantes.