Círculos de Quadril
Conselho de Especialista
Mantenha seus movimentos fluidos e controlados, e evite movimentos bruscos para proteger a parte inferior das costas.
Passos de Como Fazer
- Fique com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris.
- Comece a mover os quadris em um movimento circular, como se estivesse rodando um bambolê.
- Realize os movimentos em ambas as direções, no sentido horário e anti-horário.
- Continue pelo tempo ou número desejado de círculos.
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Músculos Trabalhados
Círculos de Quadril foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps40%
Glúteos30%
Secundário
Posteriores da coxa10%
Panturrilhas10%
Abdômen10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Círculos de Quadril trabalha?
Círculos de Quadril trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Panturrilhas, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Círculos de Quadril?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Círculos de Quadril é adequado para iniciantes?
Sim, Círculos de Quadril é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
