Avanço com Halteres
Conselhos de especialistas
Mantenha uma postura ereta durante todo o movimento e certifique-se de que o joelho da frente não se estenda além dos dedos dos pés para evitar tensão nas articulações.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com uma perna, abaixando os quadris até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo, sem se projetar muito para fora.
- Mantenha o peso nos calcanhares ao empurrar de volta para a posição inicial.
- Repita do outro lado.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Avanço com Halteres foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Halteres. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos30%
Quadríceps40%
Secundário
Panturrilhas10%
Posteriores20%
Equipamento
Halteres
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que o Avanço com Halteres trabalha?
O Avanço com Halteres tem como alvos principais os glúteos e quadríceps. As panturrilhas e posteriores também colaboram para auxiliar o movimento. É um dos exercícios mais populares para o treinamento de glúteos. Você vai precisar de um halteres para este exercício.
Qual é o erro mais comum ao fazer Avanço com Halteres?
O maior erro é deixar a parte inferior das costas assumir o controle em vez de contrair os glúteos. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os glúteos trabalharem durante toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você consiga controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer de Avanço com Halteres?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado por vez, faça 10 a 15 repetições de cada lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições serem desafiadoras, mas executáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez de Avanço com Halteres se eu não tiver um halteres?
Você pode substituir por uma banda de resistência ou garrafas de água para resistência leve e ainda assim atingir seus glúteos de forma eficaz. O importante é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que a forma como você controla o movimento.
