413 exercícios
Os 413 melhores exercícios para panturrilhas com vídeos e dicas
Descubra exercícios eficazes para panturrilhas, focando nos músculos gastrocnêmio e sóleo. Cada movimento inclui demonstrações em vídeo HD e dicas de técnica para ajudar a desenvolver força nas pernas, melhorar a estabilidade do tornozelo e aumentar o desempenho atlético.
Perguntas Frequentes
Por que minhas panturrilhas não crescem, não importa o que eu faça?
As panturrilhas são usadas todos os dias apenas para andar e ficar em pé, portanto, já estão adaptadas para lidar com trabalho. Para forçá-las a crescer, você precisa treiná-las com cargas mais pesadas, um ritmo mais lento e um alcance completo de movimento. Estique profundamente na parte inferior, contraia com força na parte superior e busque um volume maior do que você acha que precisa. A genética desempenha um papel na forma da panturrilha, mas um treinamento pesado consistente ainda traz resultados.
É possível construir panturrilhas grandes sem pesos pesados?
Você pode progredir com pesos mais leves se se concentrar em repetições altas, negativas lentas e pausas na extensão inferior. Elevações de panturrilha com uma perna usando apenas o peso do corpo podem ser surpreendentemente eficazes quando feitas com controle. Dito isso, adicionar peso ao longo do tempo sempre acelerará o processo.
As elevações de panturrilha realmente funcionam ou as panturrilhas são apenas genéticas?
As elevações de panturrilha funcionam absolutamente. A genética determina a forma do músculo da panturrilha e onde o ventre muscular se insere, mas o tamanho que você constrói em cima dessa estrutura depende do seu treinamento. As pessoas que dizem que as panturrilhas são puramente genéticas geralmente não estão treinando-as forte o suficiente ou com frequência suficiente.
Quantas vezes por semana devo treinar panturrilhas para ver resultados?
As panturrilhas se recuperam rapidamente porque são principalmente fibras musculares de contração lenta. A maioria das pessoas obtém os melhores resultados treinando-as de 3 a 4 vezes por semana. Busque 12 a 16 séries totais por semana com uma mistura de exercícios de perna reta e de joelhos flexionados.
Qual é a maneira mais rápida de aumentar o tamanho das panturrilhas?
Treine-as com frequência, pelo menos 3 vezes por semana. Use tanto elevações de panturrilha em pé para o gastrocnêmio quanto elevações de panturrilha sentado para o sóleo. Use pesos pesados, faça um alcance completo de movimento e adicione uma pausa de 2 a 3 segundos na extensão inferior em cada repetição. A sobrecarga progressiva é a chave.