Espacate Lateral
Conselho de Especialista
Aqueça seus músculos antes de tentar o espacate lateral para prevenir lesões. Aumente gradualmente a profundidade do espacate ao longo do tempo para melhorar a flexibilidade sem forçar o alongamento.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés juntos e lentamente afaste os pés para os lados.
- Continue deslizando os pés para os lados mantendo o tronco ereto e os quadris alinhados.
- Agache-se o máximo que for confortável, usando as mãos para apoio, se necessário.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos, respirando profundamente e relaxando no alongamento.
- Saia cuidadosamente do espacate juntando os pés novamente ou sentando, se necessário.
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Músculos Trabalhados
Espacate Lateral foca principalmente nos Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps25%
Posteriores da coxa25%
Panturrilhas25%
Glúteos25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Espacate Lateral trabalha?
Espacate Lateral trabalha principalmente os Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Espacate Lateral?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Espacate Lateral é adequado para iniciantes?
Espacate Lateral é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
