Curl de Pernas Sentado na Máquina
Conselhos de especialistas
Garanta a amplitude total do movimento estendendo completamente suas pernas na posição inicial e trazendo seus calcanhares o mais perto possível de seus glúteos.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a alavanca da máquina para se adequar à sua altura e sente-se com a parte de trás de sua perna inferior em cima da alavanca acolchoada.
- Fixe a almofada no colo contra suas coxas, logo acima de seus joelhos.
- Segure as alças laterais da máquina enquanto garante que suas pernas estejam completamente esticadas.
- Curve suas pernas o máximo possível sem levantar suas coxas de cima da almofada.
- Segure a posição contraída por um momento, então retorne lentamente à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Curl de Pernas Sentado na Máquina foca principalmente nos Posteriores, com mecânica de Força usando Máquina de alavanca. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Posteriores80%
Secundário
Panturrilhas20%
Equipamento
Máquina de alavanca
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que o Curl de Pernas Sentado na Máquina trabalha?
Este exercício tem como alvo direto os seus posteriores, com ativação secundária nas suas panturrilhas. É um dos exercícios de posteriores mais populares na academia e utiliza uma máquina de alavanca.
Qual é o erro mais comum com o Curl de Pernas Sentado na Máquina?
O maior erro é arredondar a parte inferior das costas em vez de flexionar os quadris. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os posteriores trabalhando por toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você possa realmente controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para o Curl de Pernas Sentado na Máquina?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você esteja progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez do Curl de Pernas Sentado na Máquina se eu não tiver uma máquina de alavanca?
Você pode substituir por halteres ou uma banda de resistência para imitar o mesmo padrão de movimento e ainda assim atingir seus posteriores de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
