Prensa de Pernas Sentado em Máquina
Conselhos de especialistas
Mantenha a sua lombar pressionada contra o encosto do assento durante todo o exercício para evitar tensão.
Passos de Como Fazer
- Sente-se na máquina com as costas apoiadas no suporte acolchoado.
- Coloque os pés na placa para os pés, com uma distância aproximada à largura dos quadris.
- Pressione o peso até que as pernas estejam quase totalmente estendidas, mas sem travar os joelhos.
- Lentamente abaixe o peso de volta para a posição inicial, mantendo o controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Prensa de Pernas Sentado em Máquina foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, Posteriores, com mecânica de Força usando Máquina de alavanca. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos30%
Quadríceps30%
Posteriores30%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Máquina de alavanca
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que a Prensa de Pernas Sentado em Máquina trabalha?
A Prensa de Pernas Sentado em Máquina foca nos seus glúteos, quadríceps e posteriores como os principais músculos acionados. Suas panturrilhas também ajudam a auxiliar o movimento. É um dos exercícios mais populares para o treino de glúteos. Você vai precisar de uma máquina de alavanca para este exercício.
Qual é o erro mais comum com a Prensa de Pernas Sentado em Máquina?
O maior erro é deixar a sua parte inferior das costas assumir o controle ao invés de se concentrar na contração dos seus glúteos. Diminua a velocidade, foque em sentir os glúteos trabalhando durante toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você realmente consiga controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer na Prensa de Pernas Sentado em Máquina?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça com que as últimas 2 a 3 repetições sejam desafiadoras, mas viáveis com uma boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez da Prensa de Pernas Sentado em Máquina se eu não tiver uma máquina de alavanca?
Você pode substituir por halteres ou uma banda de resistência para imitar o mesmo padrão de movimento e ainda assim focar nos seus glúteos de forma eficaz. O importante é manter o mesmo padrão de movimento e a amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que a forma como você controla o movimento.
