Extensão de Pernas na Máquina
Conselhos de especialistas
Controle o movimento ao longo de toda a amplitude de movimento e evite travar os joelhos no topo da extensão.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a máquina para se adequar à sua altura e sente-se com as costas contra o apoio.
- Coloque suas canelas sob a alavanca acolchoada.
- Segure as alças laterais para estabilidade.
- Expire e estenda suas pernas levantando o peso até que seus joelhos estejam quase retos, mas não travados.
- Pausa no topo do movimento, então inspire enquanto retorna lentamente à posição inicial.
- Repita para o número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Extensão de Pernas na Máquina foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Máquina de alavanca. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Quadríceps100%
Equipamento
Máquina de alavanca
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
O que a Extensão de Pernas na Máquina trabalha?
Este exercício visa diretamente seus quadríceps através de um movimento de isolamento focado. É um dos exercícios de quadríceps mais populares na academia e utiliza uma máquina de alavanca.
A Extensão de Pernas na Máquina é boa para iniciantes?
Sim. A Extensão de Pernas na Máquina utiliza um padrão de movimento simples que não requer coordenação avançada. Você só precisa de uma máquina de alavanca para começar. Concentre-se em repetições controladas e boa forma antes de se preocupar com velocidade ou volume.
Quantas séries e repetições devo fazer para a Extensão de Pernas na Máquina?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas viáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
