Prensa de Pernas no Trenó
Conselhos de especialistas
Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o apoio do assento durante todo o movimento para evitar lesões e garantir o engajamento adequado dos músculos das pernas.
Passos de Como Fazer
- Sente-se na máquina de prensa com as costas contra o apoio e os pés afastados na largura dos ombros no suporte.
- Destrave as barras de segurança e abaixe o suporte em direção ao peito dobrando os joelhos.
- Pressione o suporte para cima estendendo as pernas, sem travar os joelhos no topo.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Prensa de Pernas no Trenó foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Máquina de trenó. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos50%
Quadríceps30%
Secundário
Panturrilhas5%
Posteriores15%
Equipamento
Máquina de trenó
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que a Prensa de Pernas no Trenó trabalha?
A Prensa de Pernas no Trenó foca nos seus glúteos e quadríceps como os principais músculos envolvidos. Suas panturrilhas e posteriores também ajudam no movimento. É um dos exercícios mais populares para treinamento de glúteos. Você vai precisar de uma máquina de trenó para este exercício.
Qual é o erro mais comum na Prensa de Pernas no Trenó?
O maior erro é deixar a sua parte inferior das costas assumir o controle em vez de contrair os glúteos. Diminua a velocidade, foque em sentir os glúteos trabalharem durante toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você possa realmente controlar.
Quantas séries e repetições eu devo fazer na Prensa de Pernas no Trenó?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que torne as últimas 2 a 3 repetições desafiadoras, mas realizáveis com boa forma. Registre suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que eu posso fazer em vez da Prensa de Pernas no Trenó se eu não tiver uma máquina de trenó?
Você pode substituir por uma banda de resistência presa a um ponto de ancoragem baixo e ainda assim direcionar seus glúteos de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e a amplitude de movimento. A fonte de resistência é menos importante do que como você controla o movimento.
