Escalador
Conselhos de especialistas
Mantenha o seu core contraído e as costas retas para evitar que seus quadris subam e desçam.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos afastadas na largura dos ombros.
- Leve um joelho em direção ao peito enquanto mantém a outra perna estendida.
- Troque rapidamente de perna, trazendo o outro joelho em direção ao peito.
- Continue alternando as pernas em um ritmo acelerado.
- Repita pelo número desejado de repetições ou tempo.
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Músculos Trabalhados
Escalador foca principalmente nos Glúteos, Posteriores, Quadríceps, Abs, Ombros, Peito, Costas, com mecânica de Cardio usando Peso corporal. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos14%
Posteriores14%
Quadríceps14%
Abs14%
Ombros14%
Peito15%
Costas15%
Equipamento
Peso corporal
Tipo de exercício
Cardio
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
O que o Escalador faz pelo seu corpo?
O Escalador é um exercício cardiovascular de alta intensidade que envolve seus glúteos, posteriores, quadríceps, abs, ombros, peito e costas ao mesmo tempo. Ele ajuda a construir resistência cardiovascular e queima calorias de forma eficiente, pois muitos grupos musculares estão trabalhando juntos.
Quantas calorias o Escalador queima?
Em média, o Escalador queima aproximadamente 84 a 112 calorias em 10 minutos, dependendo do seu peso corporal e nível de esforço. Quanto mais você acelera o ritmo e maior for sua amplitude de movimento, mais calorias você queima. Este é um exercício que queima muitas calorias em comparação com a maioria dos exercícios cardiovasculares com peso corporal.
Quanto tempo devo fazer o Escalador em um treino?
O Escalador é de alta intensidade, então 20 a 30 segundos de execução com 10 a 15 segundos de descanso funciona bem em um formato de intervalo. Faça de 4 a 6 rodadas como parte de um circuito cardiovascular. Ele combina bem com outros exercícios de peso corporal para uma sessão completa. Construa sua rotina cardiovascular completa no aplicativo FitAI.
Como posso tornar o Escalador mais fácil se estiver muito difícil?
Diminua o ritmo e reduza sua amplitude de movimento. Em vez de ir à toda velocidade, faça cada repetição deliberadamente e foque no controle. Você também pode fazer intervalos de descanso mais longos entre as séries. Conforme sua forma física melhora, aumente gradualmente a velocidade e a amplitude até conseguir realizar o movimento completo.
