Prancha
Conselho de Especialista
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e ative o seu core para evitar que os quadris afundem ou se levantem.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de flexão com os braços totalmente estendidos e as mãos diretamente sob seus ombros.
- Ative o seu core, quadríceps e glúteos para estabilizar o seu corpo.
- Mantenha esta posição, mantendo o corpo em linha reta, pelo tempo desejado.
- Evite prender a respiração; respire normalmente durante o exercício.
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Músculos Trabalhados
Prancha foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen70%
Secundário
Ombros10%
Glúteos10%
Quadríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
O que a Prancha trabalha?
Este exercício visa diretamente seus abdômen, com ativação secundária nos ombros, glúteos e quadríceps. É um dos exercícios para abdômen mais populares e não requer nenhum equipamento.
A Prancha é boa para iniciantes?
Sim. A Prancha utiliza um padrão de movimento simples que não requer coordenação avançada. Não requer equipamento, então você pode fazer em qualquer lugar. Foque em repetições controladas e boa forma antes de se preocupar com velocidade ou volume.
Por quanto tempo devo fazer a Prancha?
Tente 3 séries de 20 a 40 segundos com 15 a 30 segundos de descanso entre as séries. À medida que você se torna mais forte, aumente a duração em vez de acelerar o movimento. Adicione isso à sua rotina no aplicativo FitAI para manter a consistência.
