Curl de Pernas Deitado na Máquina
Conselhos de especialistas
Certifique-se de que seus quadris permaneçam planos no banco durante todo o exercício para evitar tensão na lombar e engajar completamente os músculos isquiotibiais.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a máquina para que se ajuste à sua altura e deite de bruços na máquina de flexão de pernas.
- Prenda os calcanhares sob a alavanca acolchoada.
- Segure as alças da máquina para apoio.
- Expire e curve o peso dobrando os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos.
- Segure a contração brevemente, então inspire lentamente enquanto abaixa o peso de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Curl de Pernas Deitado na Máquina foca principalmente nos Posteriores, com mecânica de Força usando Máquina de alavanca. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Posteriores60%
Secundário
Panturrilhas20%
Quadríceps20%
Equipamento
Máquina de alavanca
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que o Curl de Pernas Deitado na Máquina trabalha?
Este exercício tem como alvo diretamente os seus posteriores, com ativação secundária nas panturrilhas e quadríceps. É um dos exercícios mais populares para posteriores na academia e utiliza uma máquina de alavanca.
Qual é o erro mais comum com o Curl de Pernas Deitado na Máquina?
O maior erro é curvar a parte inferior das costas em vez de fazer a flexão nos quadris. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os posteriores trabalhando por toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você consiga realmente controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer para o Curl de Pernas Deitado na Máquina?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça as últimas 2 a 3 repetições parecerem desafiadoras, mas viáveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez do Curl de Pernas Deitado na Máquina se eu não tiver uma máquina de alavanca?
Você pode substituir por halteres ou uma banda de resistência para imitar o mesmo padrão de movimento e ainda assim atingir seus posteriores de forma eficaz. A chave é manter o mesmo padrão de movimento e amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
