Bastão de Quatro Membros
Conselho de Especialista
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para proteger as articulações dos ombros e maximizar o engajamento dos tríceps.
Passos de Como Fazer
- Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Engaje os músculos abdominais e mantenha o corpo rígido enquanto abaixa a si mesmo a alguns centímetros do chão.
- Seus cotovelos devem estar em um ângulo de 90 graus, próximos aos lados do corpo.
- Empurre de volta para a posição de prancha.
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Músculos Trabalhados
Bastão de Quatro Membros foca principalmente nos Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Glúteos, Abdômen, Tríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps20%
Posteriores da coxa20%
Panturrilhas10%
Glúteos10%
Abdômen20%
Tríceps20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Bastão de Quatro Membros trabalha?
Bastão de Quatro Membros trabalha principalmente os Quadríceps, Posteriores da coxa, Panturrilhas, Glúteos, Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Bastão de Quatro Membros?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Bastão de Quatro Membros é adequado para iniciantes?
Sim, Bastão de Quatro Membros é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
