Flexão com Pegada Fechada
Intermediário
Também conhecido como: Flexão Fechada · Flexão para Tríceps
Conselho de Especialista
Abra os dedos e distribua a pressão por toda a palma. Deixar a pressão passar para as bordas externas das mãos torna a posição fechada mais difícil de controlar.
Passos de Como Fazer
- Coloque as palmas próximas sob o peitoral, mantendo um espaço entre as mãos.
- Estenda as pernas apoiando-se nas pontas dos pés, com os braços estendidos e o corpo alinhado.
- Baixe o peitoral em direção ao chão, mantendo os dois cotovelos próximos ao tronco.
- Expire e empurre o chão com as duas palmas até estender os braços juntos.
- Repita com controle, movendo o peitoral e os quadris juntos durante toda a repetição.
Erros Comuns
- Os quadris descemCorreção: contraia os glúteos e o abdômen para manter o corpo reto.
- A cabeça se projeta em direção ao chãoCorreção: recolha levemente o queixo e baixe o peitoral em vez disso.
Dicas do Treinador
Cotovelos próximosMova o corpo como um blocoEmpurre o chão para longe
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão com Pegada Fechada foca principalmente nos Tríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Tríceps60%
Secundário
Ombros15%
Peito25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Empurrar o peso do corpo com as mãos próximas exige força significativa dos tríceps e controle de todo o corpo.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
O que a Flexão com Pegada Fechada trabalha?
Este exercício mira diretamente seus tríceps, com ativação secundária nos seus ombros e peito. É um dos exercícios de tríceps mais populares e não requer nenhum equipamento.
Qual é o erro mais comum na Flexão com Pegada Fechada?
O maior erro é abrir os cotovelos em vez de mantê-los próximos ao corpo. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir os tríceps trabalharem através de toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você consiga controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer de Flexão com Pegada Fechada?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalhar um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
Como devo evitar lesões ao fazer Flexão com Pegada Fechada?
Aqueça seus tríceps com movimentos leves antes de começar. Nunca sacrifique a forma pela velocidade ou por repetições extras. Se você sentir dor aguda em vez de queima muscular, pare imediatamente. Comece com menos repetições e uma amplitude de movimento menor até ter o padrão de movimento garantido.
