Clean and Press com Halteres
Conselho de Especialista
Use um movimento suave para fazer a transição da limpeza para o press, e evite sacudir os pesos.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas.
- Dobre nos quadris e joelhos para baixar os halteres até o chão.
- Estenda explosivamente os quadris e joelhos para levantar os halteres até os ombros.
- Gire os pulsos enquanto faz isso, para que as palmas das mãos fiquem viradas para a frente no topo da limpeza.
- Pressione os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Baixe os halteres de volta para os ombros e depois para a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Clean and Press com Halteres foca principalmente nos Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Dorsais, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores da coxa, Peito, Abdômen, Trapézios, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps10%
Bíceps10%
Antebraços10%
Ombros10%
Dorsais10%
Panturrilhas10%
Glúteos10%
Posteriores da coxa10%
Peito10%
Abdômen5%
Trapézios5%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Clean and Press com Halteres trabalha?
Clean and Press com Halteres trabalha principalmente os Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Dorsais, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores da coxa, Peito, Abdômen, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Clean and Press com Halteres?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Clean and Press com Halteres é adequado para iniciantes?
Clean and Press com Halteres é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
