Flexão de Quadril Ajoelhado

Conselho de Especialista

Mantenha seu tronco reto e evite inclinar para a frente para garantir o alongamento máximo nos flexores do quadril.

Passos de Como Fazer

Comece em uma posição ajoelhada com um pé na sua frente, dobrado a um ângulo de 90 graus.
Empurre os quadris para frente e para baixo até sentir um alongamento na frente do quadril do lado ajoelhado.
Mantenha o alongamento por 20-30 segundos, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.
Retorne à posição inicial e troque de pernas.

Registre Flexão de Quadril Ajoelhado no FitAI

Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.

Comece Grátis

Músculos Trabalhados

Flexão de Quadril Ajoelhado foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas, Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.

Primário

Glúteos30%

Quadríceps30%

Panturrilhas10%

Posteriores da coxa30%

Equipamento

Peso Corporal

Tipo de Exercício

Força

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 12-15

Intermediário3 x 10-12

Avançado4 x 8-10

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Flexão de Quadril Ajoelhado trabalha?

Flexão de Quadril Ajoelhado trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas, Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Quadril Ajoelhado?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.

Flexão de Quadril Ajoelhado é adequado para iniciantes?

Sim, Flexão de Quadril Ajoelhado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.