Arranco com Barra
Conselho de Especialista
Mantenha o ângulo das costas constante durante a primeira puxada e acelere a barra à medida que passa pelos joelhos. O arranco requer excelente mobilidade e estabilidade na posição acima da cabeça.
Passos de Como Fazer
- Comece com a barra no chão e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
- Dobre nos quadris e joelhos e segure a barra com uma pegada larga e pronada.
- Levante a barra estendendo os quadris e joelhos, mantendo a barra próxima ao corpo e o ângulo das costas constante.
- À medida que a barra passa pelos joelhos, acelere e estenda completamente o corpo.
- Puxe-se sob a barra, pegando-a acima da cabeça em uma posição de agachamento completo com os braços totalmente estendidos.
- Levante-se do agachamento para completar o levantamento.
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Músculos Trabalhados
Arranco com Barra foca principalmente nos Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Glúteos, Posteriores da coxa, Peito, Panturrilhas, Tríceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps15%
Bíceps15%
Antebraços10%
Ombros10%
Glúteos10%
Posteriores da coxa10%
Peito10%
Panturrilhas10%
Tríceps10%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Arranco com Barra trabalha?
Arranco com Barra trabalha principalmente os Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Glúteos, Posteriores da coxa, Peito, Panturrilhas, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Arranco com Barra?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Arranco com Barra é adequado para iniciantes?
Arranco com Barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
