Ponte Torácica

Conselho de Especialista

Mova-se lentamente para dentro e para fora da posição de ponte, concentrando-se no alongamento e abertura da coluna torácica sem forçar o movimento.

Passos de Como Fazer

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos colocadas atrás de você, com os dedos apontando para longe do seu corpo.
Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
Pressione através das mãos e dos pés para levantar os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos.
Incline a cabeça para trás, se estiver confortável, e segure a posição de ponte por alguns segundos.
Abaixe os quadris de volta ao chão e repita pelo número desejado de repetições.

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Músculos Trabalhados

Ponte Torácica foca principalmente nos Panturrilhas, Glúteos, Posteriores da coxa, Ombros, Dorsais, Abdômen, Trapézios, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.

Primário

Panturrilhas12%

Glúteos12%

Posteriores da coxa12%

Ombros12%

Dorsais12%

Abdômen12%

Trapézios28%

Equipamento

Peso Corporal

Tipo de Exercício

Alongamento

Orientação de Séries e Repetições

Iniciante3 x 20s

Intermediário3 x 30s

Avançado4 x 45s

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Ponte Torácica trabalha?

Ponte Torácica trabalha principalmente os Panturrilhas, Glúteos, Posteriores da coxa, Ombros, Dorsais, Abdômen, Trapézios. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.

Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte Torácica?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.

Ponte Torácica é adequado para iniciantes?

Sim, Ponte Torácica é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.