Desenvolvimento com Halteres em Pé
Intermediário
Também conhecido como: Desenvolvimento de Ombros em Pé com Halteres · Desenvolvimento Militar em Pé com Halteres
Conselho de Especialista
Deixe as escápulas girarem para cima durante o desenvolvimento. Mantê-las presas para baixo e para trás pode limitar a posição final acima da cabeça.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão.
- Leve os dois halteres ao lado dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos levemente à frente.
- Contraia o abdômen e mantenha as pernas paradas durante todo o desenvolvimento.
- Solte o ar e empurre os dois halteres acima da cabeça ao mesmo tempo, até estender os braços confortavelmente.
- Abaixe os dois halteres sob controle até voltarem ao lado dos ombros.
- Repita pelo número prescrito de repetições sem quicar nem usar impulso das pernas.
Erros Comuns
- Lombar arqueiaCorreção: contraia o abdômen e pare de inclinar o corpo para trás para finalizar o desenvolvimento.
- Punhos dobram para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos sobre os antebraços.
Dicas do Treinador
Costelas sobre o quadrilEmpurre os dois braços juntosMantenha as pernas paradas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento com Halteres em Pé foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros50%
Secundário
Peito10%
Abdômen5%
Tríceps25%
Trapézios10%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Os pesos independentes acima da cabeça exigem mobilidade dos ombros e controle do tronco sem apoio para as costas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento com Halteres em Pé trabalha?
Desenvolvimento com Halteres em Pé trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Peito, Abdômen, Tríceps, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento com Halteres em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento com Halteres em Pé é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento com Halteres em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento com Halteres em Pé?
Lombar arqueia: contraia o abdômen e pare de inclinar o corpo para trás para finalizar o desenvolvimento. Punhos dobram para trás: mantenha os nós dos dedos sobre os antebraços.
