Cluster
Conselho de Especialista
Concentre-se em uma transição suave da limpeza para o arranque. Pratique a limpeza e o agachamento frontal separadamente para aperfeiçoar sua forma.
Passos de Como Fazer
- Comece com uma barra no chão e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Faça uma limpeza puxando a barra até os ombros.
- Uma vez que a barra estiver nos ombros, desça em um agachamento frontal.
- Levante-se do agachamento e use o impulso para pressionar a barra acima da cabeça.
- Abaixe a barra de volta para os ombros e depois para o chão para completar uma repetição.
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Músculos Trabalhados
Cluster foca principalmente nos Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores da coxa, Peito, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps15%
Bíceps10%
Antebraços10%
Ombros15%
Panturrilhas10%
Glúteos15%
Posteriores da coxa15%
Peito10%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Cluster trabalha?
Cluster trabalha principalmente os Quadríceps, Bíceps, Antebraços, Ombros, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores da coxa, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Cluster?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Cluster é adequado para iniciantes?
Cluster é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
