Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada)
Conselho de Especialista
Relaxe no alongamento e respire profundamente para ajudar a liberar a tensão na área do quadril.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto, criando uma forma de 4.
- Puxe suavemente a perna descruzada em direção ao peito até sentir um alongamento no quadril da perna cruzada.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois troque de lado.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada) foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada) trabalha?
Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada) trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada) é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Rotação Externa e Extensão de Quadril Recumbente (Perna Cruzada) é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
