Elevação de quadril com barra
Conselho de Especialista
Mantenha o queixo para baixo e as costelas para baixo para manter a coluna neutra e evitar a hiperextensão da parte inferior das costas no topo do movimento.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com um banco atrás de você e uma barra sobre suas pernas.
- Incline-se para trás contra o banco de forma que as omoplatas estejam perto do topo dele.
- Empurre com os pés, estendendo os quadris verticalmente com a barra.
- Contraia os glúteos no topo e depois abaixe os quadris de volta.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Elevação de quadril com barra foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Quadríceps25%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de quadril com barra trabalha?
Elevação de quadril com barra trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de quadril com barra?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de quadril com barra é adequado para iniciantes?
Elevação de quadril com barra é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
