Elevação de quadril com uma perna com barra
Conselho de Especialista
Certifique-se de que o pé esteja firmemente plantado no chão e que a pélvis permaneça nivelada durante o exercício para engajar efetivamente os glúteos.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com um banco atrás de você e uma barra sobre os quadris.
- Posicione-se de forma que um pé esteja plano no chão e a outra perna esteja estendida.
- Incline-se para trás contra o banco e empurre com o calcanhar do pé apoiado para levantar os quadris.
- Contraia os glúteos no topo e depois abaixe os quadris de volta.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
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Músculos Trabalhados
Elevação de quadril com uma perna com barra foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Quadríceps25%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de quadril com uma perna com barra trabalha?
Elevação de quadril com uma perna com barra trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de quadril com uma perna com barra?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de quadril com uma perna com barra é adequado para iniciantes?
Elevação de quadril com uma perna com barra é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
