Ponte de Glúteo com Uma Perna e Halter
Conselho de Especialista
Pressione através do calcanhar para maximizar a ativação dos glúteos e mantenha a pélvis nivelada durante todo o movimento.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra estendida, segurando um haltere sobre os quadris.
- Empurre através do calcanhar da perna dobrada para levantar os quadris do chão, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha a posição no topo por um momento, depois abaixe lentamente os quadris de volta para a posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para a outra perna.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Halter foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Quadríceps25%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteo com Uma Perna e Halter trabalha?
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Halter trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteo com Uma Perna e Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Halter é adequado para iniciantes?
Ponte de Glúteo com Uma Perna e Halter é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
