Prancha Lateral
Conselho de Especialista
Engaje o seu core e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares para maximizar a eficácia deste exercício.
Passos de Como Fazer
- Deite-se do lado direito com as pernas estendidas e alinhadas uma sobre a outra.
- Apoie a parte superior do corpo no cotovelo e antebraço direitos.
- Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
- Mantenha esta posição por 20-30 segundos, mantendo os músculos abdominais e glúteos contraídos.
- Abaixe os quadris de volta ao chão e mude para o lado esquerdo.
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Músculos Trabalhados
Prancha Lateral foca principalmente nos Abdômen, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen50%
Glúteos30%
Secundário
Quadríceps20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Lateral trabalha?
Prancha Lateral trabalha principalmente os Abdômen, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Lateral?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Lateral é adequado para iniciantes?
Sim, Prancha Lateral é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
