Empurrões de Quadril
Conselho de Especialista
Concentre-se em uma completa extensão do quadril no topo do movimento e evite hiperextensão da parte inferior das costas para proteger a coluna vertebral.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as omoplatas apoiadas em um banco e os pés plantados à sua frente.
- Impulsione através dos calcanhares, levantando os quadris para cima enquanto contrai os glúteos no topo.
- Abaixe os quadris até pouco acima do chão e repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Empurrões de Quadril foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Secundário
Posteriores da coxa25%
Quadríceps25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Empurrões de Quadril trabalha?
Empurrões de Quadril trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Empurrões de Quadril?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Empurrões de Quadril é adequado para iniciantes?
Sim, Empurrões de Quadril é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
